¿Qué alimentos favorecen el sueño de mi bebé?
En el anterior blog hablábamos del impacto que tienen ciertos alimentos en el sueño de nuestros peques. Nos centrábamos en hablar sobre los alimentos no recomendables, pero ¿hay alimentos que favorecen su sueño?
Sueño y alimentación son inseparables
La alimentación y el sueño son dos necesidades básicas que todos los niños y adultos tienen. Sabemos que cuando una de ellas está afectada, seguramente la otra también lo está o lo estará en un futuro.
Tanto la cantidad como la calidad de las comidas es claramente importante para afectar de forma positiva o negativa al sueño.
Los peques regulan sus necesidades calóricas en ciclos de 24 horas. Así debemos entender que el peque que se pasa toda la noche comiendo, tendrá un apetito disminuido en el día. Y de la misma forma, un peque que come adecuadamente durante el día tendrá la capacidad de hacer más horas de ayuno en la noche.
¿Qué es el triptófano?
El triptófano es uno de los 9 aminoácidos esenciales que sólo podemos conseguir mediante la dieta. Participa en la síntesis de determinadas la vitamina B, la serotonina y la melatonina.
Este aminoácido ejerce un papel importante en los ciclos de sueño/vigilia y en el control de las emociones.
Los trastornos de sueño están estrechamente vinculados a la melatonina, hormona que se produce a través de la serotonina. A su vez, la serotonina se sintetiza a través del triptófano y éste, únicamente lo obtenemos a través de los alimentos.
¿Qué alimentos favorecen el sueño de mi peque?
Sabemos que hay determinados alimentos que, por su alto contenido en triptófano pueden favorecer la conciliación del sueño y la calidad de éste a lo largo de la noche.
- Frutos secos: las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina. Os recuerdo que no se deben ofrecer enteros en menores de 5 años, pero podemos dárselos molidos o en cremas.
- Leche: es el alimento por excelencia que solemos dar a los peques antes de dormir. En los menores de 1-2 años porque es el alimento principal de la dieta. En los mayores, si les gusta, también es recomendable que tomen un vaso antes de dormir.
- Huevo y Aves: el pavo y el pollo también son fuentes ricas en triptófano.
- Frutas: el aguacate y el plátano es rico en melatonina, triptófano y magnesio. Otra fruta recomendable es el kiwi por su contenido en serotonina. Un estudio en adultos observó que tomar 2 kiwis 1 hora antes de dormir tenia efectos beneficiosos en la conciliación y duración del sueño.
- Cereales: Son una fuente excelente en hidratos de carbono y, por tanto, de triptófano. Además, el arroz, la avena y el maíz son fuentes naturales de melatonina. Es preferible tomarlos integrales o de grano entero por su alto contenido en vitaminas y fibra. Es recomendable evitar los cereales en polvo ya que, se convierten en azúcares simples y hacen el efecto contrario.
- Pescado azul: ya que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3 y vitaminas. La combinación de éstos puede tener un papel importante en la regulación de la concentración de serotonina.
¿Cómo debe ser la cena de mi bebé?
Debe ser una cena ligera, no es necesario sobrecargarlo de calorías para que aguante más por la noche. Como hemos dicho anteriormente, lo importante es que haya una buena distribución de calorías a lo largo del día.
Además, debemos evitar las cenas muy sabrosas o especiadas ya que suelen aumentar la temperatura corporal y dificultar la conciliación del sueño.
Conclusión
Las principales hormonas relacionadas con los ciclos de sueño/vigilia, la serotonina y la melatonina, se obtienen a partir de un aminoácido esencial, el triptófano.
Los alimentos ricos en dicho aminoácido ayudarán a peques y a adultos a conciliar y mantener un sueño de mayor calidad.
Las cenas muy pesadas, sabrosas o especiadas no son adecuadas y pueden dificultar claramente las noches de nuestros peques.
Cuando creamos un plan de sueño personalizado, tenemos en cuenta todas las variables que pueden estar interfiriendo en la consecución de un sueño de calidad.
En Emmatrona no solo evaluamos el sueño por separado sino con una visión holística del cuerpo y desarrollo de los bebés y niños.
¿Puedo ayudarte?
Soy Emma Salado, matrona y coach de sueño infantil.
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