Mamá y papá también necesitan dormir, ¿Cómo mejorar su sueño?
Nos centramos continuamente en que nuestro peque descanse y, en muchas ocasiones, consiguiendo esto, mejora también nuestro descanso, pero esto no siempre sucede así.
Importancia del sueño
El sueño es una necesidad esencial en casi todos los animales. Los seres humanos nos pasamos más de un tercio de nuestra vida durmiendo.
Durante el sueño se repara el organismo de toda la actividad diaria, se restaura nuestro sistema inmune, se consolidan los aprendizajes y se liberan hormonas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Por tanto, cuando estamos privados de una adecuada cantidad o calidad de sueño somos más propensos a problemas físicos (enfermedades o problemas metabólicos y endocrinos) y problemas emocionales (ansiedad, depresión, dificultad para concentrarse y retener nueva información, menor capacidad creativa…). Todo esto pasa tanto en niños como en adultos.
Cuando atravesamos los primeros meses de maternidad y paternidad estamos privados de cierta calidad en nuestro sueño, ya que los bebés no duermen como los adultos y sus necesidades deben ser satisfechas tanto de día como de noche.
Encontrar el equilibrio entre sus necesidades y momentos adecuados de nuestro descanso es esencial para que toda la familia esté en adecuadas condiciones físicas y mentales.
¿Es posible dormir con un bebé?
La respuesta es sí. Seguramente no en el nivel al que estabas acostumbrado antes de tu recién estrenada ma/paternidad, pero sí en un adecuado nivel para tu organismo.
Sólo es necesario realizar pequeños ajustes y buscar fórmulas adecuadas para conseguirlo poco a poco.
La clave para un adecuado descanso no es tanto el número de horas que dormimos sino los ciclos de sueño completos que conseguimos.
Cada ciclo de sueño de un adulto dura unos 90 minutos. Sabemos científicamente que tenemos la necesidad de hacer 3 ciclos de sueño completos para considerar un descanso de calidad, aunque idealmente serían 4 o 5 ciclos completos.
Sabemos que los bebés necesitan comer a menudo y no podemos creer que podemos conseguir enlazar 3 ciclos completos seguidos. Pero podemos intentar conseguir al menos enlazar 2 ciclos y tras la toma, otros 2 ciclos posteriormente.
También sería ideal conseguir otros dos ciclos más de sueño repartidos en el día en alguna siesta, si es posible.
Entiendo que esto, las primeras semanas puede ser tarea imposible, yo he pasado por ello con 2 bebés a la vez. Pero teniendo en la mente que, es necesario para estar descansado será más fácil buscar la fórmula para conseguirlo.
¿Qué nos ayuda a dormir mejor?
Muchas veces la dificultad reside en conseguir dormirnos rápidamente cuando el bebé se duerma para aprovechar al máximo el tiempo que éste está dormido.
Las siguientes recomendaciones puede ayudar a conseguir esto lo antes posible:
- Alimentación adecuada. Es imprescindible comer bien para descansar bien. Necesitamos un desayuno adecuado para salir del ayuno nocturno por las mañanas. La comida es esencial para afrontar la tarde con energía. Sin embargo, en la noche no necesitamos grandes dosis de energía, por tanto, será suficiente con una cena ligera y temprana, ya que lo ideal es haber hecho por completo la digestión antes de acostarte. Si estas dando el pecho a tu bebé, es necesario que refuerces tu alimentación en todas las comidas, ya que generar leches requiere grandes dosis de energía, pero es mejor repartirla de forma equilibrada durante todo el día.
- Prioriza el descanso por el día. Sé que esto es fácil decirlo y muy complicado cumplirlo, pero es necesario que busques algunos momentos de descanso para recuperar ese ciclo o 2 ciclos que te faltan en la noche. Evita visitas incómodas, pide ayuda con las tareas de la casa y programa comidas y cenas sencillas.
- Rutinas presueño. Mantener una regularidad horaria va a ser importante tanto para el bebé como para ti. Si te cuesta conciliar el sueño cuando el bebé se duerme, es algo que hay que trabajar, puede haber una causa física o emocional. Averiguar dónde está el problema y ponerle remedio puede mejorar mucho vuestra situación.
Técnicas para mejorar el insomnio
A continuación, te hablaré de algunas técnicas generales que puede aplicar cualquier adulto para mejorar su insomnio. Durante la crianza algunas de ellas pueden ser difíciles de llevar a cabo, pero con el paso del tiempo pueden ayudarte mucho a tener un sueño de mayor calidad:
- Cada día cerrar las tareas pendientes antes de dormir. No abrir el mail justo antes de ir a la cama ni consultar el móvil del trabajo (nunca vas a encontrar una noticia tranquilizadora)
- Preparar el día siguiente. No estar alerta de tareas pendientes, nos ayudará a descansar nuestro cerebro. Escribir en una agenda tanto esto como nuestros miedos y preocupaciones nos ayuda a liberarnos de todo y ello y que pierda intensidad.
- No mirar pantallas. El exceso de noticias (normalmente no positivas) o la necesidad de mantenernos alerta para seguir el hilo de una serie o película de suspense, no nos ayuda a bajar revoluciones. Además, las pantallas desprenden luz azul y “engañan” a nuestro cerebro indicándole que está amaneciendo y que debe comenzar a producir cortisol.
- Emular el ciclo natural de sueño-vigilia. A medida que vaya anocheciendo, debemos evitar encender luces intensas o de color blanco. Es preferible mantener una luz lo más tenue posible y de color amarillo, para que nuestro cuerpo entienda que está anocheciendo y comience a segregar melatonina. Puedes utilizar luces de enchufe con un tono anaranjado o una lámpara de sal.
- Reducir los estímulos. Evita todos los estímulos emocionales antes de dormir. Un momento de calma y paz, ayudará a bajar las revoluciones de todo el día.
- Evitar el alcohol. Quizá el último momento del día, cuando ya el peque está durmiendo y por fin hay algo de calma, invita a tomarse una copa de vino o una cerveza como autorecompensa a todo el estrés, pero el alcohol, así como la comida basura no nos ayudarán al mantenimiento de un sueño de calidad durante la noche.
- Orden en la habitación. Esta parte a veces es complicada cuando estás todo el día ocupándote de un bebé, pero tener una habitación ordenada, sin demasiados muebles ni ropa por medio, que invite a la calma antes de dormir puede ser de gran ayuda si eres una persona a la que le cuesta conciliar el sueño. Y por supuesto, no tengas pantallas (televisión, ordenadores etc.) dentro de la habitación.
- No te enfades contigo mismo si no te puedes dormir. Esto no te ayudará a estar relajado, acéptalo. Si no puedes dormir, lo mejor es quedarse en la cama y mantenernos en calma, incluso hacer algún tipo de meditación o relajación guiada. Si estar en la cama te pone aún más nervioso, entonces levántate, pero procura no hacer actividades estimulantes.
- Infusiones. Hay muchas hierbas que nos pueden ayudar a relajarnos en forma de infusión o tisana. Algunas de ellas son: tila, pasiflora, melisa, espino blanco y amapola de California. Combinando algunas de ellas puedes conseguir un gran descanso. Si estás lactando a tu bebé, es importante que sepas que no todas las hierbas se pueden tomar durante la lactancia.
Conclusiones
Los bebés y los adultos no duermen de la misma manera. Los recién nacidos necesitan tener un gran número de despertares para alimentarse y esto puede complicar las noches y los días de sus papás.
Encontrar un equilibrio entre la necesidad de unos y otros es posible.
Sabiendo cómo funciona el sueño y qué consideramos un sueño reparador podemos encontrar la fórmula para que todos los miembros de la familia consigan este ansiado descanso.
Es esencial que cuando el bebé duerma, no haya otros estresantes y estimulantes que no nos permitan descansar ya que, el tiempo es limitado y debemos aprovecharlo al máximo.
Si sientes que necesitas ayuda para encontrar este equilibrio en vuestra familia, puede contactar conmigo a través del siguiente formulario y reservar tu primera consulta gratuita.
¿Puedo ayudarte?
Soy Emma Salado, matrona y coach de sueño infantil.
¿Tu bebé no duerme bien? ¿Estás preocupada y no sabes qué más hacer? ¿Sus problemas de sueño están afectando a toda la familia?
Creo que puedo ayudarte. Contacta conmigo y te cuento cómo.
