¿Qué alimentos perjudican el sueño de mi bebé?
¿Es importante que cene? ¿A partir de qué edad es necesario que cene? ¿Qué cena le ofrezco? ¿Hay alimentos están desaconsejados? Todas estas dudas las resolvemos en el artículo de esta semana.
Sueño y alimentación son inseparables
La alimentación y el sueño son dos necesidades básicas que todos los niños y adultos tienen. Sabemos que cuando una de ellas está afectada, seguramente la otra también lo está o lo estará en un futuro.
Tanto la cantidad como la calidad de las comidas es claramente importante para afectar de forma positiva o negativa al sueño.
Los peques regulan sus necesidades calóricas en ciclos de 24 horas. Así debemos entender que el peque que se pasa toda la noche comiendo, tendrá un apetito disminuido en el día. Y de la misma forma, un peque que come adecuadamente durante el día tendrá la capacidad de hacer más horas de ayuno en la noche.
La importancia de las cenas
No hay una edad fija en la que obligatoriamente nuestro peque tenga que cenar. Habitualmente comenzamos la alimentación complementaria a los 6 meses con comidas y meriendas y las cenas se suelen quedar para más adelante.
Además, se recomienda que la cena no sea muy pesada, algo ligero ya que durante la noche nuestro peque no va a quemar tantas calorías como en el día y, por tanto, no es necesario aportarle grandes dosis de energía.
Habitualmente comienzan a cenar a partir de los 8-9 meses, pero ya digo que es algo muy variable según cada peque y cada familia.
Alimentos que afectan al sueño
Sabemos que hay determinados alimentos que, por su poder estimulante, así como su afectación al sistema nervioso central puede alterar el sueño.
- Alimentos altos en azúcar. La OMS recomienda no dar alimentos ricos en azúcares a los menores de 2 años y limitar su consumo al máximo en toda la infancia. El azúcar tiene un alto poder estimulante, ya que nos proporciona energía para encarar el día o una actividad que precise de nuestro esfuerzo físico. El momento de irse a dormir no precisa energía y lo único que conseguiremos es tener a un peque nervioso que consigue conciliar el sueño.
- Refrescos: son ricos en azúcares y pueden contener algún estimulante como cafeína, teína, taurina…
- Zumos: los zumos contienen todo el azúcar de la fruta, pero no toda la fibra. Esto favorece la absorción muy rápida de todos estos azúcares que pasan automáticamente al torrente sanguíneo. La fruta hay que masticarla, a cualquier hora del día, incluso por la noche. No pasa nada si tu peque toma fruta de postre, pero no en forma de zumo.
- Alimentos basados en ultraprocesados: suelen contener ingredientes estimulantes del sistema nervioso central y son de alto contenido en azúcar y sal.
- Bebidas para deportistas: pensamos que son más sanas porque las toman los deportistas, pero la realidad es que también suelen contener los azucares que los deportistas pierden entrenando.
- Chocolate o cacao: Que típico es el vaso/biberón de cacao antes de dormir. ¿Qué levante la mano quien no lo ha tomado en su infancia? Pues el cacao es un gran estimulante y encima las marcas comerciales de cacao soluble suelen contener alto contenido en azúcares de nuevo así que le estamos ofreciendo a nuestro peque una bomba de energía estimulante con la que va a tener que lidiar el resto de la noche.
- Cereales en polvo. Los cereales se forman a partir de cadenas largas de azucares. Cuando los tomamos en formato polvo gran parte de esas cadenas se han roto y se han convertido en azucares simples. Además, espesan mucho la leche y el peque tarda mucho tiempo en tomarlos, lo que le invita a adormilarse o dormirse tomando el biberón potenciando su efecto como apoyo de sueño.
- Cena muy especiada. Las especias aumentan la temperatura corporal, mecanismo justo contrario al momento de dormir en la que de forma espontáneo el cuerpo la reduce para conciliar mejor el sueño.
¿Qué le doy de cenar a mi peque?
Pues la respuesta a esta pregunta va a depender de la edad que éste tenga.
Los peques de 6 a 8 meses en muchas ocasiones no cenan. Cuando comienza la alimentación complementaria, la leche sigue siendo el alimento más importante y, es posible, que tras un largo día no les apetezca cenar.
A partir de los 8-9 meses suelen comenzar a mostrar interés por la cena y se puede ofrecer una cena ligera antes de dormir. Siempre será el complemento a una última toma de pecho antes de irse a dormir.
A partir del año el peque debe estar incluido en el menú familiar y comer en formato sólido. No es tan importante lo que cene, sino lo que haya comido durante el resto del día.Si quieres ofrecerle un menú de calidad a tu peque tanto en comida como en cena puedes apoyarte en el plato Harvard.
La mitad del plato será de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de cereal (a ser posible integral o de grano entero), cocinado con aceite de oliva y acompañado de fruta.
Conclusiones
La alimentación va a afectar al sueño, así como un sueño adecuado en la noche va a favorecer el apetito y buen humor del peque en el día y, por consiguiente, sus ganas de comer y probar alimentos nuevos.
Los alimentos ricos en azúcar y estimulantes del sistema nervioso central deben evitarse en la alimentación total del peque, pero, sobre todo, en las horas previas a acostarles.
No es tan importante la cena que le vamos a ofrecer sino su alimentación equilibrada y de adecuada cantidad durante todo el día.
Los peques que comen de forma excesiva durante la noche perderán el apetito en el resto del día, evitando que prueben y acepten alimentos nuevos que deben ir incorporando de forma progresiva en su dieta.
En la evaluación del cuestionario de salud hay muchas preguntas sobre alimentación ya que es importante valorar este aspecto para conseguir el buen descanso de toda la familia.
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¿Puedo ayudarte?
Soy Emma Salado, matrona y coach de sueño infantil.
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