El confinamiento ¿Cómo afecta al sueño?
¿Cómo afecta al sueño el hecho de mantenernos en casa durante una larga temporada? ¿Qué podemos hacer para minimizar los efectos del confinamiento domiciliario?
A estas alturas de la pandemia, todos hemos sufrido los efectos del confinamiento a nivel físico y emocional.
Aún hoy, continuamos en el punto de tener que aislarnos durante una semana por un positivo o un contacto estrecho.Son muchas las familias que se han puesto en contacto conmigo en estas últimas semanas, contándome que esta situación ha afectado al sueño y descanso de toda la familia.
Cambios que trastornan el sueño durante el aislamiento
- La luz. La exposición a la luz solar es uno de los principales mecanismos de regulación del ritmo circadiano. Cuando anochece, comenzamos a segregar melatonina que es la hormona que induce al sueño. Además, la exposición a la luz solar genera una serie de hormonas que favorecen la síntesis de melatonina horas después, como es el caso de la serotonina.
- El ejercicio físico. Es imprescindible mantener un buen nivel de actividad para liberar toda esa energía que tiene acumulada nuestro peque y llegar cansados a la noche. Los niños necesitan correr, saltar, trepar, investigar le ambiente etc. para cansarse y esto, según las dimensiones de algunas casas se hace tarea complicada (aunque no imposible).
- Falta de rutinas. Los cambios de ritmos en la actividad habitual, la falta de rutinas que, en muchos casos, dificultan la siesta o retrasan la hora de acostarles…todo ello no hará más que agravar el problema.
- Alimentación. Tanto en el ritmo de las comidas como en la calidad de la comida.
- Exceso de pantallas. Está claro que estar una semana encerrados, es una situación difícil de manejar para cualquier familia. En muchos casos, los padres deberán seguir teletrabajando o haciendo reuniones desde casa. Además, el aburrimiento de los peques a medida que avanzan los días nos hace apoyarnos en exceso en la tele, móviles, tablets…
Consejos para manejar el sueño durante el aislamiento.
A continuación, hablamos de los diferentes aspectos que podemos manejar para mejorar el sueño durante estos días de encierro.
LUZ Y VENTILACIÓN
Por la mañana es necesario tomar el sol y el aire. Las familias que gocen de tener terraza, es el momento ideal de aprovecharla, tanto si hace frío como si llueve a cántaros, poneros el abrigo y la capucha y a tomar el fresco.
Esto ayudará a regular el ritmo circadiano y a cambiar el chip del encerramiento.
Si no contáis con este gran valor que da una terraza, abre las ventanas de par en par, ventila bien las habitaciones y busca allá donde entre un rayo de sol para poner a jugar a tu peque.
ACTIVIDAD FÍSICA
Programa las actividades que vais a realizar durante el día.
Lo ideal es organizar las actividades de mayor actividad física después de los periodos de sueño, a primera hora de la mañana y primera hora de la tarde, tras la siesta.
Desarrolla un circuito de ejercicio físico o haced deporte en familia. Puedes crear un circuito en el que haya que saltar alguna silla o taburete, pasar por debajo del algún obstáculo…cualquier actividad que les motive a liberar energía y cansarse.
MANTÉN LOS HORARIOS Y LAS RUTINA
No te olvides de mantener la hora de despertar habitual para todos. Esto ayudará a que lleguen cansados a la hora de la siesta y no se la salten.
Mantened los horarios de las comidas y de la rutina del baño, cena, cuento etc. favorecerá el mantenimiento de los ritmos de sueño y evitar llegar sobrecansado a la noche.
ALIMENTACIÓN
Evita comer demasiados ultraprocesados o azúcares simples. El primer día, organiza las comidas y cenas del resto de la semana y pide a alguien que te haga la compra con todo lo que necesitarás, así no te verás en la necesidad de improvisar con los ingredientes que os vayan quedando.
Mantener los horarios de las comidas es esencial para que se mantengan los horarios de sueño.
NO ABUSES DE LAS PANTALLAS
Es normal que las utilicemos como un recurso de entretenimiento. No pasa nada porque vean un rato de tele al día, pero es importante no abusar demasiado tiempo y evitarlas 2 horas antes de dormir.
Las pantallas desprenden luz azul, lo que “engaña” al cerebro, creyendo éste que está amaneciendo e impidiendo el pico de melatonina tan necesario para ayudarles a conciliar y mantener un sueño de calidad.
Además, el abuso de las pantallas, crear una dependencia y la inapetencia por otras actividades más saludables, así que cuanto más tiempo estén delante de la tele, más difícil será entrenarle el resto del día.
FLEXIBILIDAD
Es normal que estéis todos más irritables y cansados de la convivencia, sobre todo a medida que avancen los días de encierro.
A veces los peques no saben expresar con palabras su malestar y lo expresan a través de su irritabilidad, o a través de cambios en su alimentación o sueño.
Asume que estos días puede dormir o comer peor y ten paciencia, pronto pasará.
Conclusiones
Durante el aislamiento nuestros patrones de sueño, alimentación y ejercicio cambian drásticamente.
Los cambios en la rutina y horarios pueden afectar claramente las necesidades de sueño de nuestros peques y esto traducirse en dificultad para conciliar el sueño o aumento de los despertares durante la noche.
Tener una rutina y horarios establecidos y una programación de las actividades y comidas diarios, ayudarán a sobrellevar estos cambios a toda la familia.
¿Puedo ayudarte?
Soy Emma Salado, matrona y coach de sueño infantil.
¿Tu bebé no duerme bien? ¿Estás preocupada y no sabes qué más hacer? ¿Sus problemas de sueño están afectando a toda la familia?
Creo que puedo ayudarte. Contacta conmigo y te cuento cómo.
