¿Cómo afecta la alimentación en el sueño de nuestros peques?
La alimentación y el sueño están íntimamente relacionados. Si uno de los dos no funciona correctamente, automáticamente el otro se verá afectado. Es importante cuidar algunos aspectos, tanto en cuanto a la calidad y cantidad de comida, así como a la configuración de unos buenos hábitos dietéticos a la hora de comer.
La cantidad es importante
Antes de nada, es importante entender cómo funcionan las necesidades energéticas de un peque. Ellos tendrán más o menos sensación de hambre en función de las calorías consumidas en las 24 horas anteriores. Esto quiere decir que, si un peque ha comido muy abundantemente por la noche, no necesitará alimentarse tanto en el día y viceversa. Es por este motivo, -el cual me encuentro muchos casos en consulta- por el que el peque puede llegar a tener un hábito de succión bastante arraigado para poder conciliar el sueño, lo que desemboca en el consumo de una gran cantidad de leche por la noche y la posterior referencia de los padres acerca de que “come poco durante el día”.
Con todo, la lactancia materna es la mejor opción para alimentar a un bebé. La leche materna está especialmente diseñada para adaptarse a las necesidades de cada niño y varía su composición en función del momento del día en que nos encontremos. Por consiguiente, por la noche ésta contiene altas dosis de melatonina que ayuda a conciliar el sueño.
A partir de los 6 meses, se recomienda comenzar con la alimentación complementaria. Como su nombre indica, es el COMPLEMENTO a la lactancia, pero la alimentación principal sigue siendo la leche (tanto materna como artificial). Se inicia a partir de estos meses porque es cuando sabemos que las reservas de hierro y otros nutrientes de los que la leche escasea disminuyen considerablemente sus valores.
No obstante, no es hasta los 12 meses cuando el orden se invierte y la alimentación comienza a cobrar mayor protagonismo que la leche. Ahora bien, si el peque continúa teniendo un hábito de conciliación del sueño relacionado con la succión -ya sea del pecho o de la tetina del biberón- y tiene, a su vez, muchos despertares en la noche, esto conllevará una ingesta excesiva durante la noche. Si su apetito se ve afectado por dicho exceso, puede entonces verse reducido el consumo de nutrientes esenciales como el hierro en la alimentación diurna.
Pero la calidad aún es más importante
Una dieta equilibrada influye de manera beneficiosa en la duración y la calidad del sueño.
A mayor variedad de alimentos en la dieta, mayor probabilidad de que incluyan todos los nutrientes que se necesitan y se relacionan con un buen descanso.
Algunos alimentos por su composición nutritiva tienen una acción directa sobre el sueño, tanto para mejorarlo como para todo lo contrario.
Alimentos de debemos evitar:
- Las comidas abundantes o excesivamente especiadas. Ya que una digestión pesada o el aumento de temperatura corporal que producen determinadas especias dificultan el sueño.
- Evitar acostarse inmediatamente después de cenar. Se debe intentar dejar pasar al menos 1 hora entre la cena y la hora de irse a dormir.
- Comer muchos azúcares y dulces. Los cuales reducen la acción de la vitamina B1, que se precisa para metabolizar los azúcares.
- Evitar alimentos excitantes que contengan cafeína, ya sean los refrescos o el chocolate. Estos contienen teobromina y generan sensación de euforia en el organismo.
- Si se tienen intolerancias alimentarias, es preciso vigilar la toma de dichos alimentos por la tarde. Esta reacción alérgica produce la liberación de histamina y, a partir de la histamina se sintetizan la adrenalina y noradrenalina, que favorecen la vigilia y no el descanso.
Alimentos que ayudan a conciliar el sueño
- Algunos aminoácidos como el triptófano. Éste, junto con algunas vitaminas y minerales, favorece la secreción de melatonina a nivel cerebral.
- Vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además, es necesaria para la síntesis de melatonina.
- Calcio y magnesio. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más.
Por todo ello, los alimentos ricos en estas sustancias serán especialmente interesantes en la merienda y en la cena.
Algunos de estos alimentos son:
- Cereales de grano entero: el arroz, la avena, la cebada, la pasta y el pan. Todos ellos integrales.
- Algunas frutas como el plátano, los frutos rojos, la piña y el aguacate.
- Verduras: brócoli, tomate, patata, espárragos.
- Frutos secos, como las nueces, las semillas de girasol y de lino.
- Leche.
Comer es un acto social
Por último, hablaros de la importancia que tiene darle un valor de disfrute a la comida. Se ha demostrado que los niños que comen en familia y sin la presencia de pantallas (TV, móvil o tablets) prueban más variedad de alimentos y realizan una dieta más equilibrada. Hay familias que deciden comenzar la alimentación con triturados y otras hacerlo con BLW. Independientemente de esta decisión, a partir de los 12 meses, todos los niños deberían comer alimentos sólidos y practicar la masticación en todas las comidas. Esto favorecerá el desarrollo de su boca adecuadamente y además, la digestión de los alimentos en su formato original, pondrá a su disposición la mayor parte de los nutrientes esenciales para su crecimiento y desarrollo.
Conclusión
Tanto la cantidad como la calidad de los alimentos que consumen nuestros peques, así como el momento en el que los consumen, afectan indudablemente a que tengan un sueño reparador y de calidad.
Comer debería convertirse en un acto de placer, exploración de nuevas texturas, sabores…, que hacemos en compañía de la gente que más queremos. Esto, en definitiva, es el significado que cobrará el resto de nuestra vida.
¿Puedo ayudarte?
Soy Emma Salado, matrona y coach de sueño infantil.
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